「料理は好きだけど、準備や片付けに時間がかかって大変」「年齢とともに体力的に負担を感じる」――そんな風に感じていませんか？
しかし、ちょっとしたcookingや工夫を取り入れるだけで、料理はもっと楽に、もっと楽しくなります。特にシニア世代の方々が無理なく続けられる、「時短裏技」をご紹介します。
1. 「切る」手間を最大限に省く裏技：冷凍野菜とカット野菜の活用
料理の中で最も時間がかかり、体力も使うのが下準備、特に「野菜を切る」作業です。この手間を劇的に減らすのが、冷凍野菜とカット野菜の活用です。
🥒 冷凍野菜の賢い使い方
- 冷凍ブロッコリーやほうれん草は、湯通しや刻む手間なく、そのまま味噌汁や炒め物に投入できます。
- 冷凍かぼちゃは、煮物にする際、皮を剥く硬い作業が不要。解凍してすぐに調理にかかれます。
🥕 カット野菜の選び方
スーパーで売られている千切りキャベツや炒め物セットは、袋から出してすぐに使える最高の時短アイテム。野菜を無駄にすることもなく、包丁やまな板を汚す回数が減るため、後片付けも楽になります。
2. 「加熱」時間を半分にする裏技：電子レンジと多機能調理器具の活用
火を使う調理はそばについている必要があり、これも負担になりがち。電子レンジを積極的に使うことで、火を使わずに安全に、そして大幅に時間を短縮できます。
- 根菜の下茹で：ジャガイモや人参などの硬い根菜は、事前にレンジで数分加熱しておけば、煮込み時間が半分以下になります。
- 「レンジ蒸し」を活用：魚や鶏肉に調味料を揉み込み、耐熱皿に乗せてレンジで加熱すれば、ヘルシーで簡単なメイン料理が完成します。
さらに、電気圧力鍋や自動調理鍋といった多機能調理器具は、材料を入れてボタンを押すだけで本格的な煮込み料理やスープが作れます。火加減の調整や見張る必要がなく、その間に他の作業や休憩ができます。
3. 「献立を考える」負担を減らす裏技：ワンプレート＆「かけこみごはん」
「今日何を作ろう…」と毎日考えるのも、実は大きな負担です。この心理的な負担を減らすのが「ワンプレート」と「かけこみごはん」です。
🥗 ワンプレートで品数確保
主菜と副菜を一つの皿に盛り付けるワンプレート料理なら、何品も作る必要性から解放されます。
- ご飯やパンに、前日の残り物、卵料理、カット野菜を添えるだけで、栄養バランスの取れた献立になります。
- 皿洗いの枚数が減るため、片付けの時短にも繋がります。
🍚 丼もの・麺類で乗り切る「かけこみごはん」
疲れてやる気が出ない日は、迷わず丼ものや麺類に頼りましょう。
- 納豆丼や卵かけご飯（TKG）、レトルトカレーにちょっとした具材を足すだけでも立派な食事です。
- 冷凍うどんやそうめんは茹で時間が短く、常備しておくと安心です。
完璧を目指さず、「とにかく手早く食べる」ことを優先する日が時短への大切な一歩です。
４．料理は「手抜き」ではなく「賢く時短」
今回ご紹介した裏技は、決して手抜きではありません。むしろ、体力や時間を節約し、本当に大切な作業や趣味に時間を割くための「賢い時短術」です。
無理のない範囲で、一つでも取り入れてみてください。きっと毎日の食卓準備が、今よりもっと楽に、そして豊かに感じられるはずです。
さあ、明日から、一つ試してみませんか？
🍳 シニア世代が抱える「料理の悩み」
年齢を重ねると、
- 長時間の立ち仕事がつらい
- 材料を切るのが面倒
- 調理器具を使いこなすのが難しい
など、毎日の料理が少し負担に感じることがありますよね。
そんなときに便利なのが、「料理の短縮裏技（時短テクニック）」です。
🕒 シニアでもすぐできる！料理の「短縮裏技」ベスト10
① 野菜はまとめて“下ごしらえ冷凍”
にんじん・玉ねぎ・ピーマンなどを一度にカットして冷凍保存。
使いたい分だけ取り出して炒め物やスープにすぐ使えます。
→ 包丁作業が週1回で済みます！
②「調理家電」電子レンジをメインに積極的に使う
👉シニア世代の方に特におすすめなのが以下の家電です。
| 家電 | 時短ポイント |
|---|---|
| 電子レンジ | 加熱・蒸す・煮るが一台で完了 |
| 電気圧力鍋 | 火加減不要、放っておくだけで煮物完成 |
| ホットプレート | 家族や友人と一緒に“見ながら調理”で楽しい |
煮物や温野菜、ゆで卵まで電子レンジで簡単にできます。
火加減の心配がいらず、安全・安心。
例：じゃがいもの煮物
- じゃがいも・にんじん・だし汁・しょうゆ・みりんを耐熱ボウルに入れる
- ふんわりラップして5〜6分チン
煮崩れなしで味しみ抜群！
③ 洗い物を減らす「ワンパン料理」
フライパン1つで完結する料理を中心にすると、後片づけがラク。
炒める・煮る・蒸すを一度で完了！
おすすめ：ワンパン親子丼
- 鶏肉・玉ねぎを炒めて、だしと卵を入れて軽く煮るだけ。
- ご飯にのせれば完成！
④ ポリ袋を使った“混ぜるだけ料理”
ポリ袋に材料と調味料を入れてモミモミするだけで下味OK。
洗い物が少なく、手も汚れません。
例：ポリ袋で簡単漬け物
- きゅうり・塩昆布・しょうがをポリ袋に入れてもむ
- 10分で即席お漬け物完成！
⑤ スーパーの惣菜を「ちょい足し」で再利用
惣菜をそのまま出すより、「ちょっと手を加える」だけで手作り感UP。
例：
- 唐揚げにレモンと大葉を添える
- 白菜サラダにツナ缶を混ぜる
- コロッケにカレー粉をふる
⑥ 「便利調味料」を味方に！
味つけに迷ったら、万能調味料を使いましょう。
おすすめの時短調味料：
- めんつゆ（炒め物・煮物・丼・うどんに）
- 味ぽん（ドレッシング代わりにも）
- 焼き肉のタレ（炒め物・チャーハンに）
これ1本でプロの味になります。
⑦「冷凍・レトルト」を罪悪感なく使う
最近の冷凍食品は栄養バランスがよく、味も抜群。
特におすすめは——
- 冷凍カット野菜（みそ汁・炒め物に）
- 冷凍うどん・ご飯
- レトルト煮魚・カレー
少しアレンジ（たとえば温泉卵をのせるなど）するだけで立派な一食になります。
⑧「一週間献立」を“ゆるく”作る
毎日考えるのは大変なので、
- 月・水・金 → メイン料理
- 火・木・土 → 惣菜アレンジ
- 日 → 作り置き or 外食
と、ざっくりルールを決めるだけでストレスが激減します。
⑨「座ってできる調理環境」を作る
立ちっぱなしは疲れるので、
- 椅子の高さを調整して座って切る
- まな板をシンク上に置くことで前かがみ防止
など、体への負担を減らす工夫も大切です。
⑩「AIレシピアシスタント」を使う
最近はAIが「冷蔵庫の残り物」からメニューを提案してくれる時代です。
- 「豆腐と卵しかないけど何作れる？」
- 「10分以内で作れる魚料理教えて」
と話しかけるだけで、あなたに合った時短レシピを提案してくれます。
買い物リストまで作れるので、料理時間も買い物時間も短縮できます。
🍚 シニアにおすすめ！簡単・時短レシピ3選👋
🥢① 5分でできる「豆腐ステーキのきのこあん」
材料（2人分）
絹ごし豆腐 1丁、しめじ・えのき 各1/2袋、しょうゆ・みりん 各大さじ1、片栗粉 少々
作り方
- 豆腐を水切りし、軽く焼き目をつける
- きのこを炒めて調味料を加え、とろみをつける
- 豆腐にかけて完成！
→ やわらかくて食べやすく、栄養も満点。
🍠② 電子レンジで「さつまいもご飯」
- 洗ったさつまいもを角切りにし、米と一緒に炊飯器へ。
- 塩少々を加えて普通に炊くだけ。
→ 自然な甘みがやさしい味。秋にぴったりの一品。
🍝③ ワンパンで「和風ツナパスタ」
フライパンに水・めんつゆ・パスタを入れてそのまま茹で煮。
汁気が少なくなったらツナ缶とバターを加えて混ぜるだけ。
→ 油も控えめ、後片付けも簡単。
🌸 シニアの料理を“楽しく続ける”コツ
- 無理せず「完璧を目指さない」～「手を抜く＝上手な工夫」と考える
- 週に一度、作り置きをする～自分のペースで
- 便利グッズやAIレシピを活用する～人ではなく“道具”に頼る
🧂シニアでも簡単！料理の「時短裏技」＆おすすめレシピ【毎日のごはんがもっと楽に楽しく！
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