【転倒予防】シニア世代に必須！「足首ストレッチ」で安全な毎日を手に入れよう！

シニア世代にとって、転倒は大きな怪我や寝たきりのリスクにつながる深刻な問題です。実は、この転倒リスクを下げる鍵となるのが**「足首の柔軟性」**です。

足首が硬くなると、歩くときにわずかな段差につまずきやすくなったり、とっさにバランスを崩したときに立て直す力が低下してしまいます。

そこで今回は、安全な毎日を送るために欠かせない「足首ストレッチ（転倒予防）」の特徴と、実践する上での大切な注意点をご紹介します。

転倒予防を目的としたシニア向けの足首ストレッチは、特に以下の点に焦点を当てて行われます。

足首を上下左右に動かすストレッチで、関節の動く範囲を広げます。これにより、歩行時に足の裏全体を使って地面を蹴り出す動きがスムーズになり、すり足歩きの予防につながります。特に、つま先を上げる動き（背屈）は、わずかな段差でのつまずきを防ぐために非常に重要です。

足首の動きに大きく関わる**ふくらはぎ（下腿三頭筋）**の柔軟性を高めます。ふくらはぎが硬いと、足首の動きが制限されるだけでなく、血流も滞りがちになります。ストレッチで柔軟にすることで、スムーズな歩行をサポートします。

足首の柔軟性や筋力が整うことで、片足立ちやとっさのバランス変化に対応できる能力が向上します。これは、転びそうになったときに「踏ん張る力」や「立て直す力」を養うための土台となります。

シニアの方がストレッチを安全かつ効果的に行うために、以下の点に注意しましょう。

注意点	理由とポイント
① 反動をつけない	勢いよく伸ばすと、筋肉が反射的に縮む「伸張反射」が起こり、逆に柔軟性が低下したり、筋肉を傷める原因になります。ゆっくりと20〜30秒かけて伸ばしましょう。
② 呼吸を止めない	呼吸を止めると体が緊張し、筋肉が十分にリラックスできません。また血圧が上がりやすくなるため危険です。ゆっくりと深く、自然な呼吸を続けましょう。
③ 痛くなるまで無理しない	「痛気持ちいい」と感じる程度の力で十分です。痛みを感じる場合は、ストレッチの角度や強度を緩めましょう。無理は怪我のもとです。
④ 安定した環境で行う	座って行うストレッチであっても、ふらつきに備えて椅子や壁に手軽に触れられる、安全な場所で行いましょう。立って行う場合は、必ず安定した物に手を添えてください。
⑤ 継続は力なり	筋肉や関節の柔軟性はすぐに向上するものではありません。朝のテレビを見ながら、お風呂上りなど、「ながら時間」を利用して毎日少しずつ継続することが大切です。

シニア向けの足首ストレッチは、単に筋肉を伸ばすだけでなく、「転倒」という大きなリスクから自分を守るための大切なセルフケアです。

ご紹介した特徴と注意点を参考に、無理のない範囲で毎日の習慣にしてみてください。足首を柔らかく保ち、いつまでも自分の足で歩ける健康な毎日を目指しましょう！

女性医者

👉足首ストレッチは、シニア世代にとって 転倒予防・血流改善・歩行の安定性アップ など、多くの効能があります。
ただし、安全に行うためには無理をせず、安定した環境で取り入れることが大切です。

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